광화문 중년여성다이어트, 호르몬 변화와 근육량을 함께 봅니다

· 터한의원 의료진

광화문 근처에서 체중 상담을 오시는 분들 가운데 예전과 똑같이 했는데 달라졌다는 말씀을 하시는 분이 많습니다. 사십대 후반부터 오십대 사이에는 실제로 몸이 쓰는 방식이 바뀝니다. 의지가 약해진 것이 아니라 조건이 달라진 것이므로, 방법도 그 조건에 맞춰 옮겨야 합니다.

호르몬이 움직이면서 달라지는 것

폐경을 앞두고 여성호르몬이 줄어들면 지방이 붙는 자리가 달라집니다. 엉덩이와 허벅지 쪽에 있던 무게가 배 주변으로 옮겨 가고, 체중은 그대로인데 허리둘레만 늘어난 것처럼 느껴지기도 합니다. 옷이 맞지 않는 부위가 바뀌는 것이 첫 신호일 때가 많습니다.

같은 시기에 잠이 얕아지고 밤에 열감이 오르는 변화가 겹칩니다. 잠이 부족하면 다음 날 식욕을 조절하기가 어려워지고, 저녁에 먹는 양이 늘어납니다. 체중만 따로 떼어 보면 이 연결이 보이지 않습니다.

근육량이 결과를 크게 가릅니다

나이가 들면서 줄어드는 것은 근육이고, 줄어든 만큼 하루에 쓰는 기본 열량도 내려갑니다. 예전과 같은 양을 먹어도 남는 부분이 생기는 구조입니다. 그래서 먹는 양을 깎는 것만으로 접근하면 근육이 더 줄어 다음 해가 더 어려워집니다.

체중계 숫자가 내려가도 줄어든 것이 근육이면 몸은 더 쉽게 지칩니다. 계단이 힘들어지고 무릎이 아파 활동이 줄면 다시 체중이 늘어나는 흐름으로 이어집니다. 목표를 숫자가 아니라 허리둘레와 계단을 오르는 느낌으로 잡자고 말씀드리는 이유입니다.

근육을 지키려면 단백질을 끼니마다 나누어 드시는 편이 낫습니다. 저녁 한 끼에 몰아 드시는 것보다 아침과 점심에 나누는 쪽이 유지에 유리합니다. 국과 밥 위주의 식탁이라면 반찬 하나를 단백질로 바꾸는 정도부터 시작하셔도 됩니다.

운동은 종목보다 순서

걷기만으로는 근육이 잘 늘지 않습니다. 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 하는 밀기처럼 자기 몸무게를 쓰는 동작을 주 이삼 회 넣는 쪽이 필요합니다. 기구를 갖춰야 한다고 생각해 미루다 시작을 놓치는 경우가 많습니다.

다만 무릎과 허리에 통증이 있다면 종목을 먼저 조정해야 합니다. 통증을 참고 하는 운동은 며칠 만에 멈추게 되고 그 뒤 다시 시작하기가 어려워집니다. 안국역 부근에서 산책 코스를 잡으실 때도 언덕과 계단 구간을 어떻게 나눌지 정해 두시면 좋습니다.

활동량은 운동 시간 외의 부분에서 크게 갈립니다. 하루 종일 앉아 있는 날에는 한 시간에 한 번 일어나 움직이는 규칙 하나가 운동 삼십 분과 비슷한 무게를 갖습니다.

진료에서 함께 확인하는 것

상담에서는 월경 주기가 어떻게 달라지고 있는지, 밤에 열감이나 땀으로 깨는지, 잠들기까지 얼마나 걸리는지를 여쭙습니다. 소화가 어떤지, 부기가 어디에 오는지, 관절 통증이 있는지도 함께 봅니다. 체중만 다루면 정작 힘든 부분이 그대로 남습니다.

갑상선 기능이나 혈당, 혈압 같은 항목은 의료기관 검사로 확인합니다. 최근 이삼 년 사이 건강검진 결과지가 있으면 가져와 주세요. 복용 중인 약이 있다면 체중과 부기에 영향을 주는 경우가 있어 목록도 함께 보아야 합니다.

을지로4가역 방면으로 출퇴근하며 저녁 약속이 잦다면 그 요일을 따로 표시해 두시는 편이 좋습니다. 일주일 전체를 바꾸려 하기보다 무너지는 날을 먼저 다루는 쪽이 유지하기에 낫습니다.

피하실 방식과 진료가 필요한 신호

한 끼만 먹거나 특정 음식만 반복하는 방식은 이 시기에 손해가 큽니다. 근육과 뼈 쪽에서 먼저 손실이 나타나고, 멈춘 뒤 돌아오는 폭도 큽니다. 하루 총량을 크게 깎기보다 저녁 시각을 앞당기고 간식의 형태를 바꾸는 쪽이 오래갑니다.

나이 때문이라는 말로 정리하고 손을 놓는 것도 권하지 않습니다. 조건이 달라졌을 뿐 바꿀 수 있는 부분은 그대로 남아 있습니다. 다만 예전과 같은 속도를 기준으로 삼으면 실망만 쌓이므로 기준을 다시 잡는 편이 낫습니다.

월경이 아닌 시기에 출혈이 있거나, 폐경 뒤에 출혈이 보이면 산부인과 진료를 먼저 받으셔야 합니다. 체중이 짧은 기간에 크게 줄거나 늘 때, 가슴이 두근거리고 손이 떨릴 때도 검사로 확인할 항목입니다.

광화문 권역에서 지금의 몸에 맞는 방식을 정리해 보고 싶으시다면 터한의원 광화문점에 검진 결과지와 일주일 치 식사 기록을 가지고 오실 수 있습니다. 지점은 5호선 광화문역 4번 출구 인근입니다. 평일은 밤 9시까지, 일요일과 공휴일은 오후 5시까지 진료합니다.